Gli esercizi per tonificare i glutei, anche a casa

Sei alla ricerca di efficaci esercizi per i glutei, da poter fare anche comodamente a casa? Qui ti forniamo una serie di esempi, per vincere la prova costume.

Esercizi per tonificare i glutei da fare a casa

La prova costume sta arrivando, mancano poche settimane e presto dovremo affrontare il grande dilemma dell’estate: superare la prova bikini.

Se in inverno vi siete lasciati sedurre dai cibi appetitosi con grassi e ricchi di calorie, fate ancora in tempo a ridonare al vostro fisico qualche aiuto in più, prima dell’estate ormai imminente.

Di seguito vi forniamo qualche suggerimento per tonificare i glutei, dovrete seguirli con costanza se volete ottenere qualche risultato positivo in tempo per il vostro esame sulla spiaggia.

Un consiglio importante, oltre a quello dato dagli esercizi di ginnastica, consiste anche nel seguire un’alimentazione corretta e sicuramente più curata: bisogna ridurre l’apporto degli zuccheri, pochi dolci, diminuite i carboidrati come pasta e pane e sì, invece a tanta frutta e verdura e alle proteine, con maggiore attenzione a quelle vegetali.

Preferite il pesce alla carne e ricordatevi di bere molta acqua naturale, circa due litri al giorno, i liquidi favoriscono la diuresi e quindi l’eliminazione delle sostanze adipose in eccesso.

Gli esercizi per tonificare i glutei da fare anche a casa

Un primo classico esercizio per tonificare i glutei che potete benissimo svolgere anche a casa, è l’affondo.

In piedi con gambe leggermente divaricate, piegate un po’ le ginocchia; adesso andate giù, con i talloni ben posti a terra, i glutei dovranno sfiorare il pavimento ( le prime volte sarà difficile, scendete fino a dove potete, senza fare troppi sforzi, con il tempo migliorerete la prestazione); tenete la schiena ben dritta, eseguite per tre serie da 10 ripetizioni.

Step sulla sedia

Se avete uno dei classici tappetini da step che si trovano nei negozi specializzati, potete usare quello, se invece ne siete sforniti, munitevi di sedia, andrà bene e vi eserciterete bene.

Ponete uno dei due piedi sulla seduta della sedia, il secondo è posto a terra; adesso fate forza, spingete e salite anche con l’altro piede sulla seduta della sedia. Ripetete tre serie da dieci ripetizioni, con l’allenamento le aumenterete a dodici e poi a quindici.

Saltelli

I saltelli sono ottimi per dimagrire, modellano il fisico, pancia e quindi addominali, ma anche i glutei otterranno ottimi benefici.

Saltellate con gambe leggermente divaricate e ginocchia un po’ flesse. Potete aprire e chiudere le gambe accompagnandovi con il movimento delle braccia, che segue l’andamento delle gambe. Potete anche eseguire dei singoli saltelli su un piede che alternerete con l’altro.

Questo esercizio è buono per dimagrire: fa sudare e perdere i chili in eccesso, ma fa bene anche per migliorare la resistenza fisica, la respirazione e allena il cuore. Eseguite dodici saltelli per cominciare.

Plie per rassodare i glutei

Questa parola l’avrete sentita nominare con la danza classica; si tratta di un esercizio che ricorda gli affondi, solo che il movimento fa lavorare anche la parte esterna delle cosce e del gluteo stesso.

In piedi, divaricate le gambe e ginocchia un po’ flesse; le punte dei piedi devono andare verso l’esterno.

Eseguite il piegamento, scendendo già verso il pavimento per quanto riuscite a fare, ricordare sempre che il bacino e la schiena devono essere dritti e allineati alle spalle; no a piegamenti in avanti o indietro; se notate dei fastidi alla schiena, significa che state sbagliando qualcosa, dovrete sentire tirare il muscolo del gluteo e dei quadricipiti.

Prima di cominciare gli esercizi per tonificare i glutei,  allungate i muscoli con un po’ di stretching e qualche minuto di riscaldamento, va bene una breve corsetta sul posto di circa dieci minuti.

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