Dimagrire in modo sano e duraturo

Qual è il segreto per dimagrire? La palestra o dieta? La dieta dissociata? La dieta a zona? L’interval training? Il cardio training? Mangiare più pesce e meno carne? Non mangiare dolci e carboidrati? Dieta del Linone? Quanti altre centinaia di questi consigli e proclami abbiamo letto e leggiamo tutti i giorni? Sono tutti veritieri, intendiamoci, ma non colgono nel segno, non mettono a fuoco il punto fondamentale.

LA REGOLA AUREA DEL DIMAGRIMENTO

Il principio basilare del dimagrire è uno solo e si basa sul concetto di caloria: bisogna introdurre attraverso il cibo meno calorie di quelle che consumiamo. Questo è l’unico modo di dimagrire, non esistono altri. Solo in questo modo il corpo brucerà i grassi in eccesso per svolgere tutte le attività quotidiane, evitandone l’accumulo che genera l’aumento di peso.

Avendo ben chiaro questo principio otteniamo anche un altro beneficio, ovvero quello di evitare di collegare l’esigenza di dimagrire con la parola dieta che nei più ha il potere di scatenare immediatamente una sensazione di punizione e frustrazione.

Questo è l’approccio sbagliato, in quanto i chili persi attraverso un percorso fatto di privazioni e restrizioni, nella maggior parte dei casi, verranno riacquistati in un battibaleno.

Gli antichi greci avevano ben chiaro questo concetto, tanto è vero che con la parola dieta intendevano un modo di vivere teso a raggiungere il miglior stato di salute possibile. Quindi con la parola “dieta” non intendevano un elenco di regole da attuare nel momento di estremo bisogno, una serie di comportamenti che avevano come scopo quello di prendersi cura di se stessi.

COSA E’ UNA CALORIA?

La caloria, in campo medico, è definita come la quantità di energia fornita da un grammo di alimento.

Poiché le calorie in eccesso rispetto a quelle consumate determinano l’aumento di peso, si desume facilmente che è molto importante calcolare il numero di calorie introdotte con il cibo se si vuole perdere peso.

A questo punto sveliamo un altro arcano. Quando decidiamo di dimagrire pensiamo subito a ridurre l’assunzione di grassi, zuccheri e carboidrati. Ma tutto questo ha senso. Se ci pensate bene, scoprirete che ne ha molto poco.

Prendiamo l’esempio delle caramelle, è vero contengono molti zuccheri, se pensiamo ai lecca-lecca probabilmente contengono quasi il cento per cento di zucchero, ma qual è il loro apporto calorico. Se rispondessimo “ridicolo” non ci sbaglieremmo.

Oppure consideriamo le olive, un alimento notoriamente ricco di grassi, ma qual è il loro apporto calorico? E soprattutto contengono dei grassi molto salutari.

Al contrario molti cibi cosiddetti dietetici hanno un alto apporto calorico.

Prendiamo l’esempio delle barrette dietetiche, spesso ci lasciamo fuorviare dalle indicazioni mostrate sulla confezione dalle etichette che proclamano il basso contenuto calorico. Ma non è questa l’informazione rilevante, o meglio, lo sarebbe se il contenuto calorico fosse rapportato al peso.

Infatti queste barrette spesso hanno un basso contenuto calorico in quanto hanno un peso molto basso. Quindi se seguissimo i luoghi comuni, nella maggior parte dei casi, anziché dimagrire ingrasseremmo.

ALLORA COSA DEVO FARE PER DIMAGRIRE?

In primo luogo dovete sapere che carboidrati e proteine apportano circa quattro calorie per grammo mentre i grassi ne forniscono ben nove. L’alcool solo sette, ma non per questo dovremmo consumarlo al posto dei grassi.

Un’alimentazione volta al raggiungimento del benessere psico-fisico dovrebbe essere composta da un minimo del dieci ad un massimo del venticinque per cento da proteine, tra il venti ed il trentacinque per cento da grassi e tra il quarantacinque ed il sessantacinque per cento da carboidrati.

I DIECI COMANDAMENTI DEL DIMAGRIRE

Se quella che abbiamo presentato può essere definita, in modo fantasioso, la regola aurea del dimagrimento, i consigli che seguono possono essere definiti i dieci comandamenti del perdere peso in modo salutare e duraturo.

1 – Scoprire il fabbisogno calorico.

Dato che riusciremo a dimagrire solo se assumeremo meno calorie di quelle che bruciamo con le nostre attività quotidiane, è importante cercare di stimare, in modo attendibile, quest’ultimo dato. Ovvero quante calorie consumiamo durante il giorno?

Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da numerosi fattori come il sesso, l’altezza, il peso, l’età, il livello di attività fisica, il tasso metabolico.

E’ possibile, comunque, effettuare un calcolo accettabilmente accurato attraverso una semplice formula: peso in kg x 31 se si è persone sedentarie peso in kg x 38 se si è persone moderatamente attive (almeno tre sessioni a settimana di allenamento aerobico) peso in kg x 44 se si è persone attive (almeno cinque sessioni a settimana di allenamento aerobico)

Consideriamo il caso di un individuo sedentario che pesa ottanta chili, possiamo affermare abbastanza verosimilmente che il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà di circa duemila quattrocento calorie.

Il suo fabbisogno in parte sarà dovuto alle attività quotidiane (lavoro, palestra, vestirsi, lavarsi…) ed un’altra parte alle attività che l’organismo deve mettere in atto per sostenere se stesso come respirare, digerire, pompare il sangue e così via.

Se questo individuo assumerà con il cibo circa duemila quattrocento calorie al giorno né ingrasserà né dimagrirà, il suo peso si manterrà costante. Per dimagrire abbiamo bisogno di creare uno scompenso calorico, un deficit.

Come possiamo fare per dimagrire? Abbiamo due possibilità e una non esclude l’altra.

Mangiare meno calorie o bruciarne di più attraverso l’attività fisica.

2 – Assumere l’85% del vostro fabbisogno quotidiano

Introducete con il cibo circa l’ottantacinque per cento del vostro fabbisogno giornaliero in media. Per contare le calorie contenute nel cibo potete affidarvi alle etichette e a calcolatori online.

Tenete traccia delle calorie assunte, ciò che conta è la media settimanale. Non preoccupatevi se un giorno supererete l’obiettivo, potrete recuperare il giorno successivo.

A fine settimana calcolate la media giornaliera e verificate che sia al massimo pari all’ottantacinque per cento del vostro fabbisogno giornaliero.

3 – Apporto proteico

Consumate quindici grammi di proteine ogni dieci chili di peso corporeo. Quindi se pesate ottanta chili dovreste cercare di mangiare circa centoventi grammi di proteine al giorno.

Questo è particolarmente importante perché la perdita di peso non deve intaccare la massa magra e le proteine costituiscono l’elemento fondamentale del processo di costruzione del muscolo.

Inoltre le proteine hanno un alto potere saziante, facendoci sentire più sazi per un periodo più lungo aiutandoci a perdere peso.

4 – Non eliminare i grassi

Consumate almeno l’ottanta per cento del peso corporeo (in kg) in grammi di grassi insaturi al giorno.

Se pesate settanta chili cercate di consumare almeno cinquantasei grammi di grassi al giorno.

Evitate i grassi trans e saturi perché alzano i livelli del colesterolo cattivo LDL e con essi le probabilità di malattie cardiache.

Se non si consumano abbastanza grassi, alcune fonti sane sono noci, avocado e salmone, vi sentirete meno bene di quanto potreste.

I grassi oltre a fornire energia, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine, svolgono un ruolo fondamentale nella vita delle cellule e nella produzione di ormoni da parte dell’organismo.

5 – Carboidrati

Le rimanenti calorie devono provenire dai carboidrati, tra il quarantacinque ed il sessantacinque per cento dell’apporto calorico giornaliero.

E’ preferibile consumare i carboidrati integrali in quanto si digeriscono più lentamente e prolungano nel tempo lo stato di sazietà aiutandoci a dimagrire.

Altra fonte da prediligere è quella costituita da frutta e verdura.

6 – Frutta e verdura

Cercate di consumare una porzione di frutta e verdura ad ogni pasto. Il loro alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e acqua favorisce il metabolismo e aiuta il corpo a liberarsi delle tossine. Inoltre grazie all’apporto di acqua e fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo.

Tenete sempre a portata di mano frutta e verdure, sono lo spuntino ideale sia mattutino che pomeridiano. (Vedi anche i Vantaggi di Mangiare Cinque Volte al Giorno)

7 – Bere acqua

Bevete almeno due litri di acqua al giorno a piccole dosi nel corso della giornata.

Non aspettate di sentire sete per bere.

Bevete un bicchiere di acqua a colazione, uno durante la mattinata, due a pranzo, due a cena e il resto lontano dai pasti.

L’acqua oltre ad essere fondamentale per il nostro corpo, riduce lo stimolo dell’appetito e favorisce lo scioglimento e l’espulsione del grasso. Infatti bere un’adeguata quantità di acqua favorisce la funzione renale che altrimenti richiederebbe l’aiuto da parte del fegato che, in tal caso, vedrebbe ridotta una delle sue funzioni principali: la metabolizzazione dei grassi.

Inoltre bere acqua scongiura il fenomeno della ritenzione idrica. Quando beviamo poca acqua, il corpo mette in atto un meccanismo di difesa che trattiene l’acqua negli spazi extracellulari provocando gonfiore a piedi, gambe e mani.

8 – Dormire almeno sette ore per notte

E’ vero. Se non si dorme abbastanza e se il sonno non è di qualità si possono avere ripercussioni negative sul peso corporeo.

Un adeguato numero di ore di sonno permette al nostro metabolismo di funzionare al meglio.

Inoltre quando si dorme poco e male il nostro corpo aumenta la produzione di un ormone, la grelina, che regola lo stimolo dell’appetito ed allo stesso tempo riduce la produzione di leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà. Questo fenomeno causa naturalmente un aumento di peso.

Se aumentate le ore di sonno e ne migliorate la qualità dimagrire sarà più facile. Per favorire il riposo notturno evitate di bere bevande eccitanti, come il caffè, già a partire dal pomeriggio.

Evitate anche di allenarvi di sera, anche se questo è molto soggettivo.

Se non dormite bene e siete soliti allenarvi poco prima di andare a letto provate ad anticipare la sessione di allenamento.

Cercate di non mangiare pasti abbondanti a cena.

9 – Ridurre lo stress

E’ risaputo che gli stati di ansia e stress spesso provocano un aumento di peso. Questi stati emotivi protratti per lunghi periodi incrementano la produzione di adrenalina e di corticosteroidi che hanno come effetto quello di aumentare glicemia e frequenza cardiaca.

Per riacquistare un minimo di relax si tende a mangiare per favorire una distensione muscolare causata da un picco insulinico, senza però raggiungere lo scopo.

Cosa si può fare per evitare questi effetti? Sicuramente l’attività può venirci in aiuto favorendo il rilassamento e migliorando l’umore.

Provate anche ad impegnarvi in qualcosa di diverso dal cibo quando siete stressati. Leggete un libro, uscite a fare una passeggiata, fatevi praticare un massaggio o passate del tempo con gli amici o in famiglia. Sono tutte attività che avranno come risultato quello di alleviare lo stress e di allontanarvi dal cibo.

10 – Cardio e pesi

E alla fine sì, fare esercizio fisico è assolutamente necessario al raggiungimento, non solo del peso forma, ma anche del benessere psico-fisico.

Cominciate con delle attività cardio che sicuramente vi faranno bruciare il grasso in eccesso, ma poi se siete in grado di gestirlo dedicatevi al lavoro con i pesi.

Aumentare la massa magra ovvero i muscoli è il modo migliore per dimagrire. La massa magra accelera il metabolismo e l’esercizio con i pesi fa aumentare il metabolismo per le trentasei ore successive l’allenamento.

> Vedi anche la nostra guida su come accelerare il metabolismo per dimagrire.

CONCLUSIONI

Se attuerete la strategia presentata in questo articolo potete tranquillamente perdere anche un chilo a settimana, ma soprattutto vi sentirete molto meglio.

Non cercate di perdere più di un chilo a settimana perché è deleterio, si rischia di intaccare la massa magra e soprattutto non vi sentirete per niente bene.

Avere uno stile di vita sano permette di fare piccoli ma continui progressi, di settimana in settimana. Nel giro di un anno sarete in grado di raggiungere un ottimo obiettivo in termini di perdita di peso, ma principalmente avrete acquisito uno stile di vita salutare che vi accompagnerà per sempre.

Nota. Se dopo due settimane non notate alcun dimagrimento o state mangiando troppo oppure avete stimato male il vostro fabbisogno giornaliero.