Broccoli, super-cibo dalle mille proprietà salutari

I broccoli possono essere definiti un super cibo? Sebbene non esista una definizione legale o medica, per super cibi si intendono quegli alimenti che sono dotati di straordinarie proprietà conferitegli dall’alta concentrazione di antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali.

Consumare questi cibi può ridurre il rischio di contrarre malattie croniche prolungando l’aspettativa di vita.

Alla luce di questa definizione i broccoli rientrano di diritto in questa categoria.

Broccoli, vitamine e nutrienti

I broccoli sono una fonte eccellente di vitamina K, vitamina C, cromo e folato. Contengono anche una buona percentuale di fibre alimentari, acido pantotenico, vitamina B6, vitamina E, manganese, fosforo, colina, vitamina B1, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), potassio e rame, vitamina B1, magnesio, acidi grassi omega-3, proteine, zinco, calcio, ferro, niacina e selenio.

Sono anche ricchi di fitonutrienti e precisamente di una particolare categoria, i glucosinolati.

I broccoli oltre a essere ricchissimi di nutrienti importantissimi come antiossidanti, vitamine, polifenoli, minerali e fibre, sono dotati anche di efficaci proprietà terapeutiche.

Elenco di tutte le proprietà dei broccoli

Le proprietà anti cancro dei broccoli

I broccoli sono gli ortaggi con le più alte proprietà antitumorali.

Il mix unico di elementi antiossidanti, antinfiammatori e detossificanti lo rendono un alimento unico nella prevenzione del cancro.

La stretta connessione tra l’insorgere del cancro e lo stress ossidativo, l’infiammazione cronica e un’inadeguata detossificazione è stato provato da numerosi ed autorevoli studi.

Qualsiasi alimento in grado di contrastare questi tre problemi metabolici ha buone probabilità di ridurre il rischio di contrarre il cancro.

I broccoli le possiedono tutte grazie all’alta concentrazione di glucosinolati, in grado di regolare la produzione di estrogeni, Vitamina A e Vitamina C.

Varie ricerche hanno dimostrato l’efficacia dei broccoli nella prevenzione del cancro al colon, alla prostata, al seno, alla vescica ed alle ovaie.

Quanti broccoli bisogna mangiare per beneficiare delle proprietà antitumorali?

I ricercatori sono concordi nell’affermare che circa 75 grammi di broccoli al giorno sono sufficienti per diminuire il rischio-cancro. Se non si riesce a consumarli ogni giorno si potrebbe consumare la quantità settimanale suddivisa in due o tre giorni.

I broccoli prevengono le malattie cardiache

I broccoli sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue grazie all’alto contenuto di fibra solubile che lega a se il colesterolo presente nel sangue favorendone l’eliminazione.

Inoltre rinforzano i vasi sanguigni grazie alla presenza di sulforano che può prevenire i danni ai vasi sanguigni causati da un eccesso di zuccheri nel sangue.

Mentre la presenza delle vitamine del complesso B aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che sia accumula nell’organismo dopo il consumo di carne rossa e che aumenta il rischio di malattie coronariche.

Tutte queste proprietà lo rendono un cibo assolutamente indicato nella prevenzione delle malattie cardiache.

I broccoli hanno alto potere detossificante

Di tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere, i broccoli sono quelli più ricchi di vitamina C.

L’alta concentrazione di vitamina C unita alla presenza di betacarotene, luteina e zeaxantina conferiscono a questo ortaggio un elevato potere detossificante.

I broccoli aiutano la vista

Grazie all’alto contenuto di due antiossidanti, luteina e zeaxantina, i broccoli forniscono un’ottima protezione per la salute degli occhi. Entrambi proteggono contro la degenerazione maculare e la cataratta.

I broccoli hanno proprietà digestive

I broccoli contengono una buona quantità di alcune vitamine del gruppo B, come la piridoxina che favorisce la produzione di alcuni enzimi, come la pepsina, che migliorano il processo digestivo. Inoltre la presenza di fibre solubili permette di mantenere in salute la flora intestinale.

I broccoli aiutano a dimagrire

Innanzitutto i broccoli hanno un apporto calorico ridottissimo, solo 36 calorie per cento grammi di prodotto. L’alto contenuto di fibre e di potassio lo rendono l’ortaggio ideale per chi deve perdere peso.

I broccoli contengono carboidrati complessi che immettono zuccheri nel sangue gradualmente in modo da mantenere i livelli di energia costanti, evitando i cosiddetti picchi glicemici, scongiurando così gli attacchi di fame.

I broccoli contrastano le allergie

I broccoli sono un’ottima fonte di kaempferol e isiotocianati, dei fitonutrienti dalle notevoli proprietà antinfiammatorie particolarmente indicati nel contrastare l’insorgere di allergie.

Come preparare i broccoli

Il modo in cui prepariamo i broccoli può inficiare le proprietà benefiche di questo ortaggio. Per essere certi di non perdere le sue proprietà anticancro sarebbe bene non cuocerli troppo a lungo.

Uno studio condotto nel 2007 ha stimato i tempi massimi di ciascun tipo di cottura, affinché le sue proprietà anticancro non vadano perse:

• cottura al vapore meno di 10 minuti;
• microonde max. 3 minuti
• saltati in padella max. 5 minuti

I broccoli non vanno mai bolliti perché perdono più del cinquanta per cento delle sostanze.

Se siete interessati ad abbassare il colesterolo, la fibra contenuta nei broccoli svolge al meglio la sua funzione legante del colesterolo quando questi sono cotti al vapore.

Chiaramente il broccolo crudo preserva tutte le sue proprietà ma è molto probabile che causi un’irritazione dell’intestino con produzione di gas in eccesso.

Evitare di cuocerli a lungo per evitare che le sostanze benefiche vadano perse. Anche la cottura più lunga di 3 minuti al microonde è sconsigliata.

Come scegliere e conservare i broccoli

Meglio scegliere i broccoli che hanno un aspetto compatto e colorati uniformemente di un bel verde scuro, o verde salvia o verde tendente al viola, ma soprattutto non dovrà presentarsi ingiallito.

Non devono essere presenti fiori gialli, indice di scarsa freschezza del prodotto. Se vi sono ancora le foglie dovranno avere un colore vivo e non devono essere appassite.

E’ possibile conservarli in frigorifero per dieci giorni dopo averli riposti in un sacchetto di plastica, da dove avrete fatto uscire la maggior parte dell’aria.

Non lavateli prima di conservarli perché si favorirebbe il deterioramento.

Se tagliati non conservateli per più di due giorni perché, in questo caso, il contenuto di vitamina C decade rapidamente.

Se invece li avete precedentemente sbollentati, potete congelarli e conservarli anche per un anno.

Precauzioni di utilizzo

I broccoli contengono goitrogeni, antinutrienti che inibiscono la funzione della tiroide interferendo con il metabolismo dello iodio.

Se si è in buona salute non si corre alcun rischio, ma se si ha una qualche disfunzione tiroidea bisognerebbe evitare il consumo eccessivo di alimenti contenenti queste sostanze.

La cottura sembrerebbe disattivare i goitrogeni, ma in ogni caso è bene ascoltare il parere medico.

La scheda dei broccoli

• Broccoli, calorie per 100g: 24
• Broccoli, altri nutrienti per 100g:
  • Carboidrati 2 g
  • Proteine 4,30 g
  • Grassi 0,5 g
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 3,3 g
  • Potassio 316 mg
  • Acqua 88, 30 g
  • Vitamina A 623 IU
  • Vitamina C 89,2 mg
  • Calcio 47 mg
  • Ferro 0,7 mg
  • Vitamina D 0 IU
  • Vitamina B6 0,2 mg
  • Vitamina B12 0 µg
  • Magnesio 21 mg
• Broccoli, prezzo al kg: da 1,5€ a 2€
• Broccoli, dove comprarlo: nei supermercati o, meglio, dal fruttivendolo