Esercizi per perdere peso in casa: i migliori 10

Vuoi fare degli esercizi per perdere peso in casa? Ecco i migliori 10 che non puoi proprio saltare. Bastano pochi minuti al giorno per la massima efficacia.

Esercizi per perdere peso in casa: i migliori 10

Ho una bella notizia da darvi: per mantenersi in forma non è necessario andare in palestra! E’ possibile svolgere esercizi per perdere peso stando comodamente in casa.

Chiaramente i benefici in termini di perdita di peso saranno tanto maggiori quanto più il nostro stile alimentare sarà bilanciato e salutare. Riducendo l’apporto calorico, mangiando meno e meglio e svolgendo esercizi particolarmente indicati a trasformare il nostro corpo in una macchina brucia-grassi perfetta, dimagrire e sentirsi meglio sarà meno difficile di quello che è stato fino ad oggi. In tutto questo, potremo eventualmente aggiungere degli integratori come la Garcinia Cambogia, ma è fondamentale richiedere prima il consulto di un medico piuttosto che fare di testa propria.

Si tratta di dedicare solo qualche minuto al giorno, per svolgere dieci esercizi per perdere peso da fare a casa con la massima intensità che vi è resa possibile dal vostro stato di salute, dal grado di allenamento e dal peso corporeo.

Questi esercizi oltre ad aiutare a bruciare calorie, aumentano la tonicità e la crescita muscolare e di conseguenza accelerano il metabolismo (leggi anche come accelerare il metabolismo in 7 giorni).

Piegamenti sulle braccia

Chi non ha mai fatto un piegamento sulle braccia in vita sua? Più popolarmente conosciute come flessioni.

E’ importante posizionare le mani esattamente all’altezza delle spalle e mantenere il corpo dritto e parallelo al pavimento con i piedi uniti. Alzate il petto distendendo i gomiti e poi tornate nella posizione iniziale senza toccare il petto a terra.

Se l’esercizio risulta essere troppo difficile rendetelo più semplice poggiando le ginocchia sul pavimento.

Questo esercizio allena i pettorali (che per la donna sono fondamentale per tenere il seno sempre sodo e “su”), braccia e spalle.

Ponte

ponte

ponte

Il ponte rafforza tutta la regione addominale, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena ed i glutei. E’ considerato l’esercizio di riabilitazione per eccellenza, molto utile per migliorare la stabilizzazione della colonna vertebrale.

Sdraiatevi sulla schiena mettendo le braccia lungo i fianchi. Ora piegate le ginocchia e sollevate il bacino mentre mantenete la schiena dritta mantenendo i piedi ben piantati a terra. Portate i fianchi in linea retta con spalle e ginocchia. Mantenete la posizione per trenta secondi, poi abbassate lentamente i fianchi tornando nella posizione iniziale. Ripetere per dieci volte.

Skaters

Questo esercizio simula il movimento fatto dai pattinatori sul ghiaccio ed è molto efficace per il rafforzamento delle gambe.  Piegate leggermente il busto in avanti e fate un salto laterale con la gamba destra mentre incrociate la gamba sinistra dietro la destra simulando il movimento del pattinatore. Alternate il movimento destra/ sinistra.

Plank

Questo esercizio aiuta a tonificare addominali, schiena e spalle. Assumete la stessa posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, poggiando il peso sugli avambracci e gomiti anziché sulle braccia. Spalle e bacino devono formare una linea parallela al pavimento. Mantenete la posizione per trenta secondi. È possibile ridurre il livello di difficoltà poggiando le ginocchia a terra.

Squat

Esercizio principe per il rafforzamento di glutei e gambe. Allargate le gambe portando i piedi in linea con le spalle. Tenendo la schiena dritta abbassatevi fino a che la coscia non sia parallela al pavimento e poi rialzatevi subito. Quando siete nel punto più basso le spalle devono essere in linea con le ginocchia.

Fate almeno dieci ripetizioni al giorno.

Affondi

Sono esercizi ad alta intensità che aiutano a rinforzare cosce e fianchi. State in piedi e allargate le gambe portando i piedi all’altezza delle spalle. Fate un passo in avanti con il piede destro e poggiate il ginocchio sinistro a terra. Assicuratevi che le ginocchia formino un angolo di novanta gradi. Tornate nella posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.

Equilibrio su una sola gamba.

Bilanciate il peso sulla sola gamba sinistra e piegate la vita in avanti mantenendo il busto dritto. Ora stendete la gamba destra indietro, piegando leggermente il ginocchio sinistro. Quindi tornate lentamente nella posizione iniziale. Fate un paio di ripetizioni per lato.

Ottimo per rinforzare le gambe.

Superman Back Extension

Questo esercizio vi aiuterà ad incrementare la forza dei muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei. Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi a terra a pancia in giù. Poggiate tutto il peso sullo stomaco sollevando contemporaneamente gambe e braccia. La testa deve essere tenuta diritta in linea con la schiena. Tenete la posizione per due-tre secondi per dieci-dodici volte.

Bird dog

Bird dog: esercizio per  schiena, addominali, fianchi e glutei

Bird dog: esercizio per schiena, addominali, fianchi e glutei

Ottimo esercizio per stabilizzare la parte bassa della schiena, gli addominali, fianchi e glutei. Posizionatevi a terra poggiati su mani e ginocchia nella posizione del cane. Assicuratevi che le mani siano all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Lentamente allungate braccio destro e gamba sinistra tenendoli paralleli al pavimento. Tenete la posizione per qualche secondo senza inarcare la schiena. Tornate nella posizione di partenza e ripetete alternando i lati.

Side Plank Hip Drops

Sdraiatevi a terra lungo un fianco poggiando il peso sul gomito in linea con la spalla. L’avambraccio deve essere rivolto in avanti. Sollevate i fianchi dal pavimento sostenendo il peso con l’avambraccio e con l’altra mano, tenendo i piedi uno sopra l’altro. Mantenere la posizione per cinque secondi e poi ripetere con l’altro lato. Questo esercizio si rivolge prevalentemente a braccia, gambe e schiena.

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